Dicas para gerir melhor o seu tempo

A evolução tecnológica e a informática vieram para tornar a vida das pessoas mais fácil, mas ao invés disso, está cada vez mais ocupada e preenchida.
Muitos estudantes e profissionais descobrem a necessidade de desenvolver ou aprimorar as suas habilidades de gestão do tempo para optimizar os seus desempenhos.
Actualmente, as exigências da sociedade consomem tempo e energias, esgotando-as ao ponto de eliminar das nossas rotinas aquelas actividades que nos proporcionam prazer, bem-estar e equilíbrio, que são fundamentais e intervêm claramente no desempenho de actividades profissionais, escolares, relações sociais e familiares, desportivas e do nosso dia-a-dia.
Para aprender a gerir melhor o seu tempo e obter o máximo aproveitamento de cada dia, esteja atento às dicas que seguem:

• Agende todos os seus compromissos e faça uma lista de tarefas;

• Planeie a execução das tarefas mais difíceis para os momentos do dia em que você esteja sujeito a menos interrupções;

• Programe algum tempo para si. Desperte meia hora mais cedo ou vá para cama um pouco mais tarde que o habitual para conseguir mais tempo para actividades pessoais no seu dia;

• Priorize o que precisa mesmo realizar. Há uma teoria segundo a qual oitenta por cento das nossas realizações são provenientes de vinte por cento de nossos esforços. Pense de modo estratégico, determine quais são as actividades primordiais, que geram maior resultado, e concentre nelas seus esforços;

• Delegue as tarefas que puder. Se tiver outras pessoas à disposição, recrute-as para ajudar. Isso vale tanto para actividades domésticas quanto profissionais.

• Aprenda a dizer não às solicitações desnecessárias que consomem o seu tempo. Por exemplo, não seja voluntário para uma comissão se não tiver tempo para isso, e decline convites para eventos que não terá tempo de assistir;

• Supere a procrastinação;

• Evite o perfeccionismo. Não perca tempo procurando obsessivamente aperfeiçoar o produto quando poderia gastar melhor o tempo realizando a próxima.

Lembre-se que a tecnologia deve ser usada a seu favor. Uma agenda electrónica ou programas de computador podem ser uma grande valia para ajudar na sua organização pessoal.

O sono não é todo igual.

O sono divide-se em duas fases: um ciclo mais superficial e outro mais profundo. «Desde que se adormece até que se acorda, vai-se passando por uma série de degraus. Estas fases, que se sucedem durante a noite, obedecem uma ordem hierárquica», fundamenta João Carlos Winck. Quer isto dizer que, em cada estádio de repouso, as funções vitais vão-se modificando.

É na fase do sono profundo que se carregam as energias para o dia seguinte. Mas não só. «Sabe-se, por exemplo, que a hormona de crescimento e outros elementos biológicos são segregados pelo organismo durante esta fase de sono». Para se manter um sono totalmente reparador, «é fundamental cumprir todas as etapas e, se possível, acordar imediatamente a seguir ao sono REM. Esta sigla do inglês, que significa "rapid eyes movement", é o último patamar do repouso.

Acertar os ponteiros

Uma das estratégias para resolver as insónias, pode ser a terapia comportamental. Este método visa restaurar as associações positivas ligadas ao sono e facilitar a harmonização deste com o «relógio biológico», ou seja, acertando os ponteiros dos ritmos circadiários (noite e dia). E para os que pensam que o sono pode ser compensado com horas de sono extra ao fim-de-semana: desenganem-se. Nem sempre é possível «indemnizarmo-nos» pelas «alterações e défices registados anteriormente». E, com o desenrolar da idade», essa possibilidade vai decrescendo.

«Se, por motivos de trabalho ou diversão, tentarmos dormir no período diurno a seguir a uma noitada, não temos a mesma profundidade e arquitectura de sono que teríamos se tivéssemos dormido durante a noite. Sabe-se, por experiência própria, que o sono fora de horas não tem o mesmo valor. É, por isso, importante ter horários e condições certas para dormir», acrescenta António Atalaia.

Embora, em média, um adulto precise de dormir cerca de sete a oito horas, «há que respeitar as necessidades individuais». O importante é sentirmo-nos descansados ao acordar, respeitando os ritmos regulares: deitar e levantar a horas certas, todos os dias. «Ao alterarmos repetidamente os horários de sono, os ciclos biológicos ficam, gradualmente, desajustados, criando, assim, dificuldades em adormecer».

O mal é o sono

Em Portugal um terço da população dá ou já deu em alguma altura da vida voltas na cama devido às insónias. «Trata-se de uma situação que interfere com a saúde das pessoas e com o próprio rendimento pessoal e profissional», refere António Atalaia, membro da Direcção da Associação Portuguesa de Sono (APS).

Uma das principais causas de insónia apontadas pelo neurofisiologista é o stress. «Um dia-a-dia mais acelerado contribui, sobremaneira, para uma pior higiene do sono.» Para resolver o problema das insónias, pode-se recorrer à toma de hipnóticos. Mas, como adianta António Atalaia, estes medicamentos, quando tomados a longo prazo e sem supervisão médica, «podem ser motivo do agravamento da insónia e não de tratamento».

Para João Carlos Winck, há uma tendência para alguns doentes se automedicarem. Esta situação gera, na perspectiva do especialista, «uma situação de dependência». Antes de se administrarem os fármacos, é preciso, antes de mais, compreender «as razões se escondem por detrás de um mau sono».

O Sono comanda a vida

Ocupamos um terço da nossa vida a dormir e a falta de sono pode ter consequências graves. Eis as razões para a insónia e a forma como pode ser combatida.

Dizem os especialistas que dormir é tão vital quanto saciar a sede. Não é por acaso que passamos mais de um terço das nossas vidas a usufruir do merecido descanso. Mas, se é um dos milhares de portugueses que passam as noites em branco, não feche os olhos a alguns dos conselhos que se seguem. Em vez de contar carneirinhos a noite toda, apresentamos algumas soluções para voltar a fazer as pazes com a sua almofada.

Estarão os portugueses a dormir mal? Para João Carlos Winck, responsável pela consulta de Patologia do Sono do Serviço de Pneumologia do Hospital de S. João, no Porto, a resposta é claramente positiva: os cidadãos lusos «têm uma grande dívida de sono». «Cada vez se dorme menos e as consequências não tardam a aparecer», reforça o especialista, acrescentando que há uma relação de causalidade entre a privação de sono e a ocorrência de algumas doenças, nomeadamente a obesidade, complicações cardiovasculares e a redução do rendimento escolar.

Quando se encurta a duração total do sono, é como se houvesse uma quebra na corrente, isto porque existem diferentes estádios que «têm de ser respeitados». As experiências realizadas com ratos, em privação do sono, demonstraram que esta inibição foi fatal nestes animais. Quer isto dizer que «o sono», como uma constante da vida, «é fundamental à sobrevivência».
Para ilustrar a importância do repouso, o especialista aponta o famoso desastre do Space Shuttle Challenger. «Os astronautas viram a descolagem excessivamente adiada, durante dois a três dias, por motivos de ordem técnica. Em virtude destes atrasos, a tripulação dormiu pouco e, quando foi necessário actuar, como apresentavam um défice de reflexos, a nave explodiu. Há muitos depoimentos na História da Humanidade que se prendem com problemas relacionados com o sono».

A importância do sono na forma como se dorme

A informação seguinte é retirada do portal saúde.sapo.pt e fornece-nos a teoria necessária para ter uma boa dose de descanso.

Diz-me como dormes…
No Dia Mundial do Sono o Sapo Saúde organizou um dossier especial para si. Andam os portugueses a dormir pouco? Que consequências físicas e psicológicas podem surgir devido a uma má higiene do sono?

Se sente que dorme mal, saiba quais os principais distúrbios do sono e as formas de tratamento actualmente disponíveis. Não esqueça as crianças, para quem o sono é determinante de um bom desenvolvimento. Mas antes, entre nos mistérios do sono conhecendo a relação entre as posições em que dormimos e a nossa personalidade.


Diz-me como dormes
Dorme de costas, em posição fetal ou de lado? Chris Idzikowski, médico e director do Centro de Sono de Edimburgo, na Escócia, afirma que a forma como dormimos pode ser uma manifestação postural do subconsciente. O investigador, ex-presidente da Sociedade Britânica do Sono e colaborador permanente de algumas instituições internacionais para o estudo desta área, acredita ter identificado uma relação entre a posição assumida durante o sono e o perfil psicológico da pessoa. Para este estudo Idzikowski inquiriu cerca de 1000 indivíduos, tendo conseguido determinar as 6 posições de sono mais comuns. Os resultados foram surpreendentes: “o perfil por detrás de cada postura é muito diferente do que poderíamos esperar”, admite o britânico.
Confira o que o seu corpo diz sobre si quando está de olhos fechados.

Posição fetal (41%)
A mais comum das posturas, principalmente entre as mulheres (51%). Corresponde a pessoas cuja aparência exterior forte esconde uma extrema sensibilidade. São tímidos ao primeiro contacto, tornando-se mais descontraídos e abertos com o tempo.

O "Corcunda" (13%)
Semelhante à posição de tronco mas com os braços à frente do corpo. Pessoas que dormem nesta posição tendem a ser donas de uma personalidade aberta, embora possam tornar-se desconfiadas e cínicas. Demoram a tomar uma decisão, mas quando a tomam tendem a ser irredutíveis.

Tronco (15%)
De lado, com os braços junto ao corpo. Os que dormem em posição de “tronco” são geralmente pessoas sociáveis, simpáticas, geralmente muito populares. Podem confiar demasiado, tornando-se ingénuas.

Posição de soldado (8%)
De barriga para cima, com braços e pernas esticados ao longo do corpo. Típica de pessoas calmas, reservadas e exigentes, tanto com os outros como consigo próprio.

Queda livre (7%)
De barriga para baixo, com as mãos por baixo da almofada, cabeça para um dos lados. Por fora, estas pessoas podem parecer sociáveis e impetuosas; na verdade, são espíritos nervosos e muito sensíveis à crítica.


Estrela-do-mar (5%)
De barriga para cima, com braços por baixo da almofada e pernas esticadas para os lados. A esta postura parecem corresponder bons ouvintes, que fazem amigos muito facilmente, mas que detestam ser o centro das atenções.

De acordo com as pesquisas do autor britânico, a posição “queda-livre” beneficia a digestão, enquanto quem prefere dormir como “estrela-do-mar” ou “soldado” tem mais tendência a ressonar e a ter perturbações durante o sono. Ainda segundo o inquérito de Idzikowski, a maior parte das pessoas dorme com um braço ou perna de fora dos lençóis. Uma em cada dez pessoas cobre-se totalmente com a roupa da cama.

31 motivadores para praticar exercício físico.

Todos enfrentamos as dificuldades de iniciar e/ou de manter uma rotina de exercício físico, mas felizmente existem muitos factores de motivação para nos fazer saltar do sofá e rendermo-nos ao prazer da adrenalina e de estar em forma. Aqui ficam 31 motivadores para praticar exercício físico.

1. A forma como se sente depois de fazer exercício. Não há nada que bata a sensação de bem-estar e de missão cumprida que sucede a um bom workout! É uma autêntica viagem nas nuvens, por isso, da próxima vez que lhe estiver a custar calçar as sapatilhas pense: “lembra-te de quão bem te vais sentir no final desta corrida ou desta aula de aeróbica!”.

2. Tempo para si. Enquanto muitas pessoas desdobram-se para encontrar tempo para dedicar aos outros (filhos, marido/esposa, outros familiares, amigos, colegas de trabalho…) a maior parte das vezes ficam sem tempo para tratarem delas próprias. Faça do exercício físico o seu tempo pessoal e prioritário… e não falte a esse encontro!

3. Queimar calorias. Se contar calorias (que no fundo é um dos métodos mais eficazes para perder peso), saberá instantaneamente que quanto mais exercício físico fizer, mais calorias vai queimar!

4. Divirta-se. Praticar exercício físico, seja ele qual for, deve ser, acima de tudo, divertido. Se não for, experimente uma nova modalidade ou aula… o que interessa é pôr-se a mexer e gostar daquilo que está a fazer.

5. O seu aspecto físico. Imagine-se mais magro, mais elegante, em forma, com saúde para dar e vender. Visualize essa imagem, utilizando-a como uma força motivadora sempre que necessário!

6. Revistas. Ler ou simplesmente folhear e passar os olhos por revistas dedicadas ao exercício físico, à saúde e ao bem-estar é outro truque interessante e que funciona para muitas pessoas.

7. Modelos das capas de revistas. OK, provavelmente não são os melhores exemplos – até porque o Photoshop faz maravilhas como todos nós sabemos – mas a beleza e a perfeição que essas capas emanam pode perfeitamente ser uma fonte de motivação eficaz!

8. Blogues. Tal como as revistas, ler blogues sobre pessoas que estão a tentar perder peso, que começaram recentemente a andar de bicicleta ou a fazer ioga, pode revelar-se uma leitura interessante e contínua. Vai poder presenciar os seus altos e baixos e, sobretudo, aprender com as experiências dos outros.

9. Histórias de sucesso. Ler as histórias de sucesso de outras pessoas que estão a tentar emagrecer ou implementar uma rotina de exercício físico é sempre inspirador. Procure-as nas revistas, sites e blogues de que já falamos. Vão ser certamente um importante contributo para que você trabalhe mais e melhor. Afinal, se os outros conseguem, você também consegue!

10. Fóruns. As comunidades online que partilham os mesmos objectivos (e dificuldades!) que você, são um excelente ponto de encontro para medir progressos, desabafar, procurar apoio e inspiração! Consulte-os diariamente para aquela motivação extra!

11. Prémios. Se consegue manter a rotina durante alguns dias, mime-se! Mais uma semana a cumprir objectivos sem fazer gazeta? Merece outra recompensa! Este é um excelente truque, principalmente para quem está a começar, por isso, utilize-o com frequência nos primeiros tempos.

12. Vestir roupa nova. Quer vestir as calças que usava quando andava na universidade ou aquele vestido lindíssimo que já não lhe serve? Quer poder ir às compras, comprar um número abaixo do actual e ficar fabuloso? Então esforce-se, corra, salta, faça abdominais. Just do it!

13. Ser e sentir-se atraente. Como todos nós sabemos, este é sempre um excelente motivador, por isso, utilize-o frequentemente!

14. Libertação de adrenalina. A descarga de adrenalina que sentimos durante qualquer sessão de ginástica eleva-nos para um estado de euforia e de bem-estar quase indescritível. Goze essa sensação do início ao fim!

15. Anti-stress. Depois de um longo e tenso dia no escritório, não há melhor forma de aliviar o stress acumulado do que elevar os batimentos cardíacos e pôr os músculos todos a trabalhar! Fará toda a diferença.

16. Tempo para contemplar. O tempo que dedica ao exercício físico é perfeito para pensar calmamente na vida, solucionar problemas ou inspirar-se com ideias e projectos novos.
17. Um parceiro de ginástica. Uma das melhores coisas que pode fazer é arranjar uma companhia para as suas caminhadas, corridas ou aulas de natação – irão motivar-se mutuamente.

18. Uma aula. Inscrever-se numa aula, seja ela de que modalidade for, é uma motivação muito forte porque primeiro estará a pagá-la, e segundo é um compromisso que tem e ao qual não vai querer faltar.

19. Um personal trainer. Só pelas doses de motivação que vai ter, já vale a pena o investimento.

20. Diário da ginástica. Manter um diário escrito do seu progresso é muito importante no campo da motivação. Experimente fazê-lo durante pelo menos uma semana e perceberá.

21. Antes e depois. Por vezes não se tem noção dos resultados conseguidos e é preciso ver para querer, por isso, tire uma fotografia de si “antes” e vá tirando várias fotografias “depois” para ver o que já conseguiu e o que ainda falta fazer! É um truque espectacular!

22. Mini-maratonas. Inscreva-se numa. A sua motivação e vontade de treinar vão triplicar!

23. O receio de se sentir “blah”. Quando não se faz nenhum tipo de ginástica, as probabilidades de nos sentirmos em baixo e a arrastar-nos pelos cantos são muito maiores. Pense nisso da próxima vez que ponderar fazer gazeta à aula de pilates.

24. Viver para conhecer os seus netos… e brincar com eles. Não é preciso dizer mais nada.

25. A balança. Pesar-se diariamente não é motivador, porque uma vez que o seu peso flutua, não terá uma real percepção dos seus resultados. Pelo contrário, ao pesar-se uma vez por semana (no mesmo dia e de preferência logo de manhã), estará confrontado com a realidade e a vontade de continuar a ver o seu peso diminuir e não aumentar. Para uma dose dupla de motivação, junte à balança uma fita métrica para medir a cintura.

26. Trace um objectivo. Pode ser perder 5 kg ou 3 cm na cintura, pode ser fazer exercício três vezes por semana ou correr 10 km semanalmente. É importante delinear uma meta, mas a sua fonte de motivação estará na concretização e no registo do progresso e dos resultados. No entanto, escolha sempre um objectivo realista e concretizável.

27. Coloque um post no seu blogue. Informe os seus leitores que está a tentar perder peso ou a implementar uma rotina de exercício físico e faça relatórios frequentes do seu progresso. Vai ver que consegue concretizar tudo aquilo a que se propôs e mais alguma coisa!

28. Citações motivacionais. As palavras são poderosas e as citações inspiradoras são uma companhia excelente – imprima aquelas que o motivam mais e coloque-as em locais estratégicos.

29. Livros. Como recompensa, compre aquele livro sobre ciclismo ou judo que anda a “namorar” há séculos. Vai dar-lhe vontade de continuar a trabalhar na sua forma física e, quem sabe, experimentar novas modalidades.

30. Elogios. Não há maior motivação do que quando alguém repara que está mais magro, mais em forma, mais radiante e o elogia. Lembre-se dessas palavras sempre que precisar de um empurrãozinho.

31. Uma ocasião especial. Tem marcado na agenda férias num destino paradisíaco, um casamento, uma reunião com amigos que não vê há muito tempo? Vai querer estar no seu melhor, não vai? Então, dê-lhes algo para comentar!

Estes itens foram retirados do Website, “Estado Zen a vida é boa!” com o endereço, http://estadozen.com/.